ALIŞKANLIK DUVARINI YIKMANIN YOLLARI

Alışkanlıklarımızı değiştirebilir miyiz? Evet, Nasıl?

Alışkanlık duvarlarını örmek, onlara alışmak veya onları yıkmak ve duvarları aşmak neden böylesine zor? Duvarları örmek de, yıkmak da genellikle 20-25 gün sürdüğü düşünülür, oysa bu kadar kolay olsa, herkes bu duvarı rahat aşardı… Her ikisini de bu sürede yapmak mümkünse ve biz yapamıyorsak nedeni nedir?

 Önce şunu netleştirelim, günlük yaşamımızı yöneten alışkanlıkları bir yana bırakalım, sigara, alkol, uyuşturucu ve uyarıcı maddelerin beynimize nasıl işlenmiş olduğunu kavramak, istenmeyen alışkanlıklardan kurtulmamıza yardımcı olabilir. Yani dış uyarıcılar, dış destekler, dış yardımlar kadar bizim kendimizin de bu alışkanlık duvarlarını yıkma, aşma kararı olması gerekir… Biz bu yazı da günlük alışkanlığa dayalı davranışlardan bahsetmeye çalışıyoruz…  Ben uzun süredir beslenme alışkanlığımı değiştirmeye çalışıyorum, ne yazık ki başarılı olamadım, onun için kendi okumalarıma dayalı olarak, kendime bu yazıyı yazarken sizinle de bu düşünceleri paylaşıyorum… Alışkanlığı en kolay yenmenin yolu alışmamaktır, yani baştan önlem almak, bunu biliyoruz ama alışkanlık duvarını örerken fark etmiyoruz bile.. Örnegin beslenme alışkanlıklarına dayalı aşırı kilolar, temizlik alışkanlıklarında abartmanın ötesi ameliyathane titizliği gibi insanı ve çevreyi ciddi rahatsız eden günlük alışkanlıklar… Bunları edindiğimizin farkında bile değiliz…  Fark ettiğimizde çok geç kalmış oluyoruz, çevrenin uyarılarına karşı savunma mekanizmaları geliştiriyoruz, alışkanlığımıza dayalı davranışlarımızda  kendi, kendimize haklılığımızı kanıtlıyoruz ki.. İşte tam bu noktada duvarın içinde kendi kendimizin gardiyanı olmuş oluyoruz… Bunlar bizim düşüncelerimiz ve davranışlarımız, biraz da bu işin uzmanları ne diyor ona bakalım mı?

Bu konuda sinirbilim uzmanları yeni gelişmeler sayesinde artık beyni daha detaylı inceleyerek, bir alışkanlık edinirken beynimizde neler olup bitiyor, ilk kez daha anlaşılır bilgiler edindiklerini söylüyorlar… Bu bilgilere dayalı olarak alışkanlık duvarları nasıl örülüyor, kişiler bunları nasıl aşabilirler daha net cevaplar verebildiklerini söylüyor uzmanlar…

Alışkanlık duvarlarını yıkmak için İlk balyoz, alışkanlığın gerçekte ne olduğunu, bunun nasıl edinildiğini kavramakla başlamamız gerekiyor. Günlük alışkanlıklar diş fırçalamaktan, beslenme alışkanlığı, görgü kuralları edinme, ya da sigara içmeye uzanan davranışlar dersek… Uzmanlar alışkanlıkları, biraz daha geniş tanımlamaktadırlar… Onlara göre alışkanlık, belli koşullarda ya da durumlarda düzenli olarak sergilenen edinilmiş huy, davranış, demektir. Bir alışkanlık duvarı ördüğümüz de kendiliğinden neredeyse otomatikman, robotik bir işleyişle işleyen bir program gibi devreye girmekte ve kişinin eylemlerinde bu alışkanlık daha da pekiştirilmektedir… Alışkanlıklarımız günlük yaşamımızın ne kadarını etkilemektedir dendiğin de alınan cevap genellikle, günlük davranışların neredeyse %40-45’inin alışkanlıkların kontrolünde olduğunu söyleyebiliriz…

Günlük yaşamın neredeyse yarısını oluşturan alışılagelmiş otomatik davranışlar aşağı yukarı düşünmeden yapıldığı için, beyni yormadığı gibi özgürleştiriyor da.  Biz alışkanlık edinirken beyinde de bir şeyler değiştiğine ilişkin araştırmalar ve bilgiler var…

Massachusetts Teknoloji Enstitüsü sinirbilim uzmanlarından Ann Graybiel’e göre, yaşamın büyük bir bölümünün alışkanlıklardan oluşması bile başlı başına şaşırtıcı bir durum olduğunu söylüyor… Yapılan araştırmalarda, alışkanlığa dayalı olarak yapılan araba kullanmak, egzersiz yapmak, ya da diş fırçalamak gibi otomatiğe bağladığı hareketler esnasında kişilerin başka şeyler düşünebildiği gözlemledi. Tüm bunlar, bilinçli bir edimin bir alışkanlığa dönüşmesi sırasında beyinde bir şeylerin değiştiğine işaret ediyor.

Graybiel’in araştırmalarının büyük bir bölümünü, kemirgen ve primatların yeni eylemleri öğrenip, bu eylemleri alışkanlığa dönüşünceye dek yinelemeleri sırasındaki beyinsel etkinliklerin izlenmesi oluşturuyor. Graybiel’in bu süreçte tanık olduğu ilk bulgulardan biri beynin devinim, duygu durum ve ödülden sorumlu striatum adıyla bilinen bölgesiyle ilintili. Beynin bu bölgesindeki etkinliğin daha eşgüdümlü ve verimli duruma gelmesinin, alışkanlığın edinildiğinin bir göstergesi olabileceğini düşünüyor. Maymunların da davranışları bir alışkanlığa dönüştükçe, striatum bölgesindeki hücrelerin deviniminde bir eşgüdüm sağlandığına tanık olundu. Daha da önemlisi, striatumdaki hücreler, bir davranışın başında ve sonunda, otomatik pilot programının devreye giriş ve çıkışının sinyalini veriyor. Bunlar biliniyorken alışkanlıkları değiştirmek veya pekiştirmek tekrara ve kaçınmaya bağlı olduğunu da bilmemiz gerekiyor… Basit bir örnek vermek gerekirse…

Tırnak yemek: Tüketici davranışları konusun da uzman olan, David Neal’e göre sorun, insanların, gerçekte alışkanlıkları konusunda bilinçli olmaması… Söz gelimi, tırnaklarını yiyen bir kişi kendisini rahatlattığı için böyle bir davranışta bulunduğunu ve eğer isterse bundan vazgeçebileceğini düşünür; gerçekte, farkında olmadan tırnaklarını yer. Alışkanlıklar, beynimize sımsıkı bağlanmış bilinçaltı dürtüler olduğu için, salt onlardan vazgeçmeyi istemek tek başına yeterli değildir. Bu ifadelerde anlaşılacağı üzere bizim işimizi kolaylaştırmaya yönelik bir yeteneğimiz olan hücrelerin davranışlara alışması da diyebileceğimiz bu özelliğimiz bizim alışmamıza neden oluyor…

Alışkanlıkların edinilmesi ya da bırakılması sırasında infralimbik korteks içindeki sinir hücrelerinde değişim saptandı. Graybiel bu bölgeyi, optogenetik yöntemiyle izledi. Söz konusu bölge devre dışı bırakıldığında, alışkanlığın anında kesildiği görüldü. Bölge yeniden devreye sokulduğunda da fareler eski alışkanlıklarına geri döndüler. Buradan anlaşılan ise beyne müdahalelerle de alışkanlıklardan vaz geçilebilir, ama bu konu üzerinde daha uzun süre çalışılması gerekir…

Graybiel’in bir başka araştırma da farelerin basit bir labirentte gezinmeyi öğrendiği (mesela çikolatalı süte ulaşmak için sola döndükleri) ve beyinlerine kazınıncaya dek bu yolu izledikleri görüldü. Farelere verilen çikolatalı süte midelerini bozan bir kimyasal katıldığında da, çikolatalı süt içmeye artık istekli olmasalar bile, yine aynı yolu izlediklerine tanık olundu. İsteseler de geriye dönüş yapamıyorlardı, bu yol artık bir alışkanlığa dönüşmüştü. Alışkanlıklar konusunda kötü olan bir şeyde beynimizin iyi alışkanlıkla kötü alışkanlığı aynı kategoride değerlendirmesidir ki… Buda alışkanlıklar konusunda iki kere işimizi zorlaştırıyor, kurtulmak için ciddi bilinç ve irade gerektiriyor…

Yapılan araştırmalar da ne yazık ki beynimiz, iyi ile kötü alışkanlıklar arasında bir ayırım yapmadığı düşüncesi ağır basıyor. Bu bilgilere, düşüncelere, bakılırsa, istençler, çevre ve bizim istençliliğimize veya istençsizligimize dayalı olarak bizlere kısıtlı miktarda seçenekler sunuyor… Bu da, daha sonraki girişimlerden muhtemelen vazgeçeceğimiz, daha önceki tecrübe ettiklerimizi tercih etmememize dayalı olarak… Tercih sıklığına bağlı olarak da alışkanlığa neden olacak anlamına geliyor.

Psikoterapi uzmanı ve Rewire kitabının yazarı Richard O’Connor’a göre, istenç kaynakların kıt olduğu durumlarda, ister iyi, ister kötü olsun, alışkanlıklarımıza sığınıyoruz. Sınav dönemi yaklaştıkça öğrencilerde tırnak yeme, abur cuburlarla beslenme gibi sağlıksız alışkanlıkların başlaması veya tam tersi olarak okuma ve bedeni çalıştırma gibi iyi alışkanlıkların artması hiç de şaşırtıcı olmamasının altını çiziyor.

Bir alışkanlığı ötekinden daha güçlü kılan nedir? Alışkanlıkların çoğu hedefe yönelik davranışlar biçiminde ortaya çıkıyor. Yatak odasının daha düzenli olmasını isteyenler, her gün yatağını topluyor. Ve bu davranış yeterince yinelendiğinde, özdevinimsel (otomatik) davranışa dönüşüyor. Bu ikisi arasındaki şalter de beyinde görülebiliyor. Alışkanlıkları yenmenin yoluna gelince…

Biz bu yola gelmeden önce: iyi alışkanlık, kötü alışkanlık ayrımlarını yapmalıyız ve iyilerin, istenenlerin, akıl, bilgi, düşünce üzerine onaylananları yaparak, bunları alışkanlığımızla pekiştirmeliyiz… Örnek mi vermek gerek, abur, cubur yemek yerine, spor yap, oyun alışkanlığı yerine okuma, bilgilenme içi konu seç oku, bilgilen ve bunlar üzerine çalışma gibi.. Gelelim alışkanlıkları yenmeye, ne yapabiliriz?

Alışkanlıklardan Kurtulmak İçin Adeta Geçmişe Sünger Çekmek Gerek… Kolay mı yok, Zor mu yok, Yani Bizim Bilinçli ve kararlı Olarak İstemediğimiz Alışkanlıkla, İstediğimizi Yer Değiştirmeliyiz, Yada İstemediğimizi Silmeliyiz…

Bunu Hangi Zamanlarda, hangi Sürede Aşabiliriz?

Yeni bir alışkanlık edinmek ve eskisinden kurtulmak için en elverişli zamanlar tatil zamanları, bir yolculuğa çıktığımız zaman, iş degişiliği ve emeklilik gibi durum değişikliği, başka bir eve taşınmak gibi mekan değişikliği, o alışkanlığa neden olan sosyal ortamlardan uzak durmak, iş, ekonomik, gelecek kaygılarını azaltmayı da alışkanlıklardan kurtulmamıza yardımcı olacak nedenler arasında sayabiliriz…

Alışkanlıkları ne kadar süre için de yenebiliriz derseniz? Uzmanlara göre genel kanı olan 21 gün ise de, başka uzamanlar ise bunu çok az bulmakta… Bun sürenin bir çok alışkanlık duvarını aşmak için yeterli olmadığını, bir süre belirtmek gerekirse durumdan, duruma, kişiden kişiye değişim göstermekle birlikte… En az 3 ay alışkanlığı aşma, yada yerine bilinçle seçileni edinme konusunda ısrarcı olmalıyız… Önerir… Daha iyi bir yaşam kalitesi için, daha iyi olanı tercih ederek, onları davranış, alışkanlık edinme dileğiyle… Selam ve Sevgilerimle…

Derman Abi – 15.9.18 – vatandasfikri.com

Kaynak - Rita Urgan https://www.herkesebilimteknoloji.com/haberler/saglik/aliskanliklarimizi-degistirebilir-miyiz